TOP 3 vaje za stegna in zadnjico

72
Vaje za stegna in zadnjico

Sploh ženske so velikokrat nezadovoljne z videzom svojih stegen in zadnjice, zato ne čudi, da je v ta namen na spletu moč najti kar nekaj prav posebnih vaj in treningov. Tokrat smo za vas poiskali optimalne vaje, ki bodo poskrbele, da bodo vaša stegna in zadnjica videti kot iz revije.

Če ste pomislili, da se nekateri pač rodijo s popolno zadnjico, ste se motili. V primeru zavistnega pogleda, ki ga boste usmerili proti postavni osebi, se morate zavedati enega in edinega dejstva. Ta oseba vadi! Prav nobene čarovnije ali čarobnega praška ni, potrebnega pa bo nekaj truda in vztrajnosti.

Nikoli brez ogrevanja!

Tako kot je to pri vsaki vadbi, tudi pri tej nikakor ne smete preskočiti ogrevanja. Svoje mišice boste namreč pošteno obremenili, in če bodo te neogrete, boste tvegali njihovo poškodbo. Tako boste namesto izvajanja vaj morali počivati, pogled v ogledalo pa bo še vedno prinesel razočaranje.

Ogrevanje
Nikoli ne začnite treninga, ne bi se najprej ogreli.

Ker boste obremenjevali stegenske mišice in tiste na zadnjici, je potrebno še posebej dobro ogreti ta sklop mišic. Pričnite s sonožnimi poskoki, katerih naj bo vsaj deset. Za ogrevanje stegenskih mišic bodo poskrbeli počepi.

Stopite nekoliko v razkorak, obrnite stopala navzven in naredite 10 počepov. Pri vsakem počepu se nekaj sekund zadržite v spodnjem položaju in se dvignite, ko boste začutili utrujenost. Naredite še nekaj klasičnih razteznih vaj, vse skupaj pa izvajajte vsaj 2 ali 3 minute. Potem boste pripravljeni na nadaljevanje.

1. Stranski dvig noge

Pripravite si blazino za vadbo in lezite nanjo ter se obrnite na bok. Podprite svoj vrat z dlanjo, z drugo roko se oprite v tla. Nato dvignite iztegnjeno nogo v zrak, kolikor pač lahko, zadržite do trenutka, ko boste začutili utrujenost, in počasi spustite nazaj.

Zelo pomembno je, da med samo vajo napnete zadnjične mišice, pri tem pa boste začutili tako stegna kot tudi trebuh. Tisti, ki si želijo bolj intenzivne vadbe, si lahko vajo dodatno otežijo z elastiko, ki se jo namesti na oba gležnja. Opravite 10 ponovitev, nato zamenjajte stran.

2. Dvigovanje bokov

Lezite s hrbtom na blazino in pokrčite noge tako, da bosta obe stopali vzporedno na tleh. Nato dvignite boke, poskrbite, da bo vaš hrbet lepo poravnan, iztegnite desno nogo in se nekaj sekund zadržite v tej poziciji. Potem se s hrbtom počasi spustite na tla. Ponovite vajo še z levo nogo.

3. Plezalec s križanjem nog

Gre za zelo priljubljeno vajo za oblikovanje zadnjice, katere se poslužuje veliko število znanih manekenk in drugih oseb iz sveta slave. Postavite se, kot bi želeli delati sklece. Bodite pozorni, da bodo vaše dlani v višini ramen in vaš hrbet popolnoma zravnan.

Prihaja bistveni del … napnite trebušne mišice in s kolenom desne noge krenite v smeri leve rame. Nato ponovite vajo z drugo nogo proti drugi rami. Vajo skušajte izvajati v enakomernem ritmu, kot bi se vzpenjali v hrib. Zdaj veste, od kod tako nenavadno ime vaje.

DELI
Vas pritegnejo zanimivi prispevki? Radi vsrkavate novo znanje in ste vedno veseli koristnega nasveta? V tem primeru bo spletni portal Klika.si za vas kot nalašč, saj stremimo h kakovosti, koristnosti in uporabnosti objavljenih vsebin. Prepričani smo, da boste našli veliko prispevkov, ki vam bodo tako ali drugače v pomoč.